Kitaplar
Mustafa Kartal'ın kitaplarını incelemek için lütfen tıklayın.
 
 
Galeri
Etkinliklerimizden çekilmiş kareleri görmek için lütfen tıklayın.
 
Nefes Yazıları
Nefes Terapisi
Farkındalık Uygulamaları
Doğru Nefes Alma
Nefes Haberleri
Nefes Teknikleri
 
E-Bülten
Eğitim ve hizmetlerimizden, etkinliklerimizden haberdar olmak, duyurularımızı almak isterseniz E-Bülten’e katılabilirsiniz.
 
 
 

Anasayfa
Mustafa Kartal Kimdir?
Eğitimler
Etkinlik Takvimi
Bize Ulaşın

Sayı Kontrollü Nefes Çalışmaları
Mustafa Kartal | 07/04/2013



Nefesin Sayı Kontrollü Çalışmaya Hazırlanması

Nefesin düzeltilmesi için istikrarlı çalışma gerekir. Nefes tekniklerin her biri farklı bir amaca hizmet etmesi için düzenlenmiş olsa da; her biri genel sağlığınızın iyileşmesine imkân sağlarlar. Önemli olan başladığınız tekniğin en az bir ay süreyle her gün bir veya iki defa istikrarlı bir şekilde tekrarlanmasıdır.

Nefes burundan alınıp, burundan verilmelidir. Tüm yetersiz nefes alışverişlerinin ilk nedeni burundan nefes alıp verme alışkanlığının oluşmamasıdır. Önce uzun süre sadece burundan nefes alıp vermek için kendinizi ve nefesinizi gözlem altına almanız gerekir. Yeterli derecede havayı burundan alabilmek ve yeterince çıkarabilmek içinde burun teknikleri çalışmanız gerekecektir. 

Diyafram kas kontrol edilerek çalışmaya hazır hale getirilmelidir. Sırtüstü uzanarak sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi ise göbeğinizin üzerine koyunuz. Nefes alıp verirken hangi elinizin daha fazla hareket ettiğini belirleyin. Eğer sadece sol eliniz daha fazla hareket ediyorsa böylece diyaframınızı yeterince kullanmıyorsunuz ve ciğerlerinize yeterli hava alamıyorsunuz demektir. Diyafram nefesi alma yöntemini öğrenmeniz için ilgili diyafram egzersizlerini çalışmanız gerekir.

Nefes Zamanını Ölçmek

Bir süre nefes alış verişlerinizi izledikten sonra, dikkatinizi nefes alışınızdan verişinize kadar geçen zamana veriniz. İçinizden her saniye için bin bir, bin iki, bin üç…. diye sayarak bir nefesten diğerine geçen süreyi hesaplayın. Nefes alışveriş süreniz kısa süreli yani dört saniyenin altındaysa, aldığınız havadan yeterince yararlanamıyorsunuz anlamı çıkar. Yani oksijenin kan yolu ile dokuya, dokudaki karbon dioksitin yine kan yolu ile dışarı çıkarılması için yeterli zamana ihtiyaç duyulur. Aşağıda önerilen kontrollü nefes teknikleriyle bu konuda önemli bir gelişme sağlayabilirsiniz.  Ayrıca, nefes alışveriş süreleri arasındaki farklılaşmalar, nefes tıkanıklıkları, hırıltılar, vb gibi bazı sağlık ve psikolojik düzensizliklere işaret edebilir.

Nefesinizi belli bir ritme uygun olarak gerçekleştirin.

Genel sağlığı formda tutmak, yaşamı kolaylaştırmak ve güzelleştirmek için en yararlı çalışma nefesin ritmini saniye ayarlı olarak kontrol edilmesidir. Bunun yapılabilmesi için öncelikle andaki durumun farkında olmak gerekir.

Çalışmak için rahat bir pozisyon alıp gözlerinizi kapattıktan sonra bir süre bir saatin veya metronomun tik taklarını dinleyin. Eğer duyabiliyorsanız kalp atışlarınızı dinlemekte aynı amaca hizmet edecektir. Daha sonra kulak verdiğiniz tik takların ritmine uygun şekilde burnunuzdan derin bir nefes alıp biraz tutun. Fazla zorlamadan, tekrar biraz daha nefes almaya gayret ettikten sonra ağzınızdan havayı uzun bir sürede boşaltın. Nefesinizi boşaltırken bir miktar rahatlama hissedeceksiniz. Sonrasında da nefes almadan tekrar bir miktar daha hava boşaltmaya çalışın.

Sayı Kontrollü Nefes Tekniği

Eğer yakınınızda tik taklarını duyabileceğiniz bir saat veya metronom yoksa düşüncenizde saniye ayarı yapmaya çalışınız. İçinizden her “bin bir” deyişiniz yaklaşık bir saniyeye karşılık gelir. Dört saniye süreyle nefes alın. Bin bir, bin iki, bin üç ve bin dört şeklinde saymaya devam ederek nefes alıp vermeye devam ediniz. 2 saniye süreyle nefesinizi tutunuz. Dört saniye süreyle nefesinizi boşaltınız. İki saniye nefes almadan durunuz. (4-2-4-2) ölçüsüne uygun olarak bu kontrollü nefes çalışmasını üç kez tekrarlayınız.

Sayı Kontrollü nefes tekniğini günde 3 - 4 kez ve bir hafta süreyle tekrarlayınız. Vücudunuzun gevşediğini, dikkatinizin arttığını, tüm ağrılarınızda azalma olduğunu, stresten giderek uzaklaştığınızı hissetmeye başlayacaksınız. Ayrıca nefes alışverişlerinizin derinleşme ve solunum süresinin uzaması yönünde daha düzenlilik görülecektir.

Son Sayıya Anlam Yükleme Çalışması

Kontrollü nefes alışverişlerinin belli sayılar üzerinden gerçekleştirirken son sayıda vereceğiniz nefesin üzerine istediğiniz anlamı yükleyerek amaca yönelik tesir oluşturabilirsiniz. Bu son nefes verişinize stresinizi veya olumsuz düşüncelerinizi yükleyip, dışarı atabilirsiniz. Çalışmanın son sayısında ağzınızı olabildiğinizce açarak bütün gücünüzle nefesi verirken “huhhh” ya da “ohhh” sesini çıkartmaya çalışınız. Hemen rahatladığınızı hissedeceksiniz. Başka bir örnekle çalışmanın son nefesini verirken gülümsemeniz psikolojinizin hemen iyileşmesine ve mutlu olmanıza sebebiyet verecektir. Bir iki hafta deneme yaptıktan sonra sadece üç kontrollü nefesle de istenilen başarı sağlanabilir.

Diğer Ritmik Nefeslenme Teknikleri

Özellikle kendinizi tanımak, nefesinizi tanımak ve nefes alışverişlerinizi üzerinde kontroller oluşturabilmek için nefesinizle oynamanız gerekir. Farklı disiplinlerde farklı sayılarda nefes alışverişleri yaparak çalışmanın üzerinizde oluşturduğu farklı etkileri gözlemleyerek yeni açılımlara ulaşabilirsiniz. Nefes alış, tutuş ve veriş derinliği ve zamanlamaları üzerinde değişiklikler yaparak farklı teknikler oluşturabilirsiniz. Bir kaç örnek vermek gerekirse; üç saniye süreyle nefes aldıktan, üç saniye süreyle tuttuktan sonra üç saniye süreyle havayı verebilirsiniz.  Ya da dört sayıda nefes alıp, sekiz sayı tutup tekrar dört sayıda verebilirsiniz. Bir başka çalışma için dört sayıda nefes alıp on iki sayıda tutup, altı sayıda nefesi verebilir ve tüm bu değişik varyasyonlara on tur devam edilebilirsiniz. Bu çalışmaların her birinin yaratacağı etki değişik olacağı için farkındalık arttırmak açısından önem kazanırlar.

Özel Bir Konuda Yoğunlaşmak İçin Sayı Kontrollü Nefes

Özel bir konu üzerinde çalışmanız veya yoğunlaşmanız gerekiyorsa, önce belli bir sayıda nefes alışverişi yapmayı kararlaştırın. Örneğin karar verdiğiniz bu sayı kırk nefes alışverişi olsun. Kırk nefese fazla derin olmayan sıradan nefeslerle başladıktan ve kendinizi iyi hissedip daha fazlası için hazır olduğunuzu fark ettikten sonra nefesinizin derinliğini ve hızını artırabilirsiniz. Kırk nefes sayısının ortalarına yaklaşınca nefesinizi daha uzun sürelerde vermeye ve araya bekleme zamanları da oluşturmaya başlarsanız, bu durumda derin düşünmeye ve imgelemeye hazır hale gelirsiniz. Dışarıya verilen dikkat içeriye çevrilmeye ve tüm zihin gevezelikleri sonlanmaya başladığında üzerinde odaklanmak ve düşünmek istediğiniz konuyu gözünüzün önüne getirebilir ve bu konuda genişlemeye başlayabilirsiniz.

Mustafa Kartal

mkartalll@yahoo.com
www.nefesteknikleri.com
www.nefesokulu.com
 
Tüm makaleler
 
Nefes Terapisi
RÜYA GÖREN EVREN -- İÇİNDEKİLER ---
Holoterapi Eğitiminin Genel Amacı ve Faydaları
Holoterapi Çalışmasında Doğum Travmasının Gözlenmesi ve İyileştirilmesi
Holoterapi Çalışması
Nefes Tutma Çalışmaları
Bolluk Bilinci Oluşturmak İçin Nefes Meditasyonu
HOLOTERAPİDE BOTOX ETKİSİ
Nefes Terapisi Kitabımı Okudunuzmu?
HOLOTERAPİ NEFES ÇALIŞMASI NEDİR?
BIRAK AKSIN, İZİN VER OLSUN
Zamanı Yönetmek Için Bilinçaltını Programlamak
Beyin Kimyasında Düşünce ve Duyguların Oluşması
Derin Uyku Uyumak ve Boyun Fıtığını İyileştirmek İçin Nefes Çalışması
Nefesi Derin Alıp Uzun Vermenin Faydaları
Kabul Etme Nefesi
Taşikardiyi nefesle düzeltmek
Migren Ağrılarını İyileştirmek İçin Diyafram Kullanımı
Yürüyerek Nefes Tutmayı Geliştirme Çalışması
Sahiplenmeyin
Farkındalık Uygulamaları
Düşünce Gücünü Kuvvetlendirmek İçin Nefes Çalışması
Nefesle Beynin İki Lobunu Eşitleme Çalışması
Renk İmgelenerek Yapılan Nefes Çalışması
Birlik Bilinci Nefesi
Bilinçli Nefeslerle Potansiyelleri Açığa Çıkarmak
Beynin İki Lobunu Nefesle Eşitleme
Budist Öğretilerde Nefes Farkındalığı
Nefesle Astral Projeksiyon
Düşünce Ve Nefes Birdir.
Farkındalık, Deneyimin Hatırllanmasıdır
ÖLÜME YAKIN DENEYİMLERDE CO2 ETKİSİ
NEFES SAYMA MEDİTASYONU
KABUL ETME NEFESİ
SAF TANIKLIK DURUMU
Beynin Performansını Artırmak için Nefes Çalışmaları
Affetmek ve Özgürleşmek
KONTROLLERİ BIRAKMAK
Nefes Çalışmalarının Getirdikleri
Doğru Nefes Almanın İlkeleri
Nefes Teknikleri İle İrade Kazanmak
Nefes Egitiminin Cocuklara Ne Gibi Faydalari Var?
Dogru Nefes Almanin Onemi
Nefes Tutmada Diyafram Kullanimi Ve Dusunsel Antreman
Esneme Nedir?
Nefes Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gereken Konular
Strese Karşı Senkronize Nefes Teknikleri
YÜRÜYEREK SOLUNUMU TEST ETMEK
Doğru Nefes Alma
Mustafa Kartal Nefes Uygulamalarının Sübjektif Gözlemleri
Nefesle İyileşme Sistemi
Derin ve sığ solumanın arasındaki fark nedir?
Akciğerlerin Yapısı ve Çalışma Düzeni
Sporda Nefes Kullanımı
Solunumun Kalitesini Belirleyen Faktörler
Sporda Anaerobik Solunum
An Aerobik Solunum
Çocuklar Diyafram Kullanmayı Neden Bırakırlar?
Çocuklar İçin Nefes Vermeyi Kuvvetlendirme Teknikleri
Çocuklar Neden Nefes Eğitimi Almalıdır?
Anahtar Minerallerin Takviyesiyle Solunumda Temizlik Reaksiyonları
Diyet Besin ve Anahtar Mineral Kullanımı
Kare Nefes Alıştırması
Soğuk Duş Almanın Nefes Eğitimine Katkısı
ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA NEFES DİSİPLİNİ OLUŞTURMAK
DİYAFRAM NEFESİNE GEÇİŞİN ETKİLERİ
Holoterapide Anne Karnı Sürecinde Gezegen Etkilerinin Gözlenmesi
Trioid Bezi Ve Nefes İlişkisi
Nefes Teknikleri İle Öfke Ve Kızgınlık Kontrolü
Gözünüzün İliştiği Her Yere “NEFES AL” yazın
Nefes Alma Sanatı - Mustafa Kartal' ın yeni kitabı okurlarla buluştu!
Burun Yerine Ağız Kullanmanın Olumsuzlukları
Neden Burun? Neden Diyafram?
Nefes Haberleri
PANİK BOZUKLUKLARDA NEFES KULLANIMI
NEYE NİYET NEYE KISMET
"30 GÜNDE NEFES MUCİZESİ" KİTABI İŞE YARIYOR MU?
30 GÜNDE NEFES MUCİZESİ KİTABI ÇIKTI
"Nefesle Zayıflama" adlı yeni kitabım çıktı! - Mustafa Kartal
YENİ KİTABIM ÇIKIYOR. "30 GÜNDE ADIM ADIM VERİMLİLİK"
Yeni kitabım çıktı."HER ZAMAN DAHA İYİSİ VAR"
Mustafa Kartal İle Olimpos Nefes Kampı ( 16 - 17 - 18 - 19 Mayıs 2014, 4 gün 3 gece )
Yeni kitabım
Sağlıklı, Paralı, Aşkla Dolu Mutlu Bir Yaşam İçin
Epilepsi Rahatsızlıkları İçin Diyafram Uyarımı
Farkındalıkla Potansiyelleri Keşfetmek --AKTÜEL DERGİSİ
Lenf Dolaşımı İçin Derin Nefes Kullanımı
Savaş-kaç Sisteminin solunumla İlişkisi
Yetersiz Nefes ve Kanser İlişkisi
Eski Çin Tıbbında Nefes Teknikleri
Uyku Kalitesi Ve Solunum İlişkisi
Yung’un Nefesle Kişilik Analizi
HAMİLELİK VE DOĞUMDA NEFES
Kalp Hastalıkları ve Hızlı Solunum İlişkisi
60 Nefes Çalışmasında Endorfin ve Serotonin İlişkisi
Ciğerlerin Tamamını Kullananlar Daha Zeki Oluyor
FARKINDALIK TESTİ
SES EĞİTİMİNDE NEFES KULLANIMININ ÖNEMİ
SOLUNUMDAN KANSER TESHİSİ YAPILABİLİYOR
NEFES EĞİTİMCİSİ OLUYORUM
Anaerobik solunum nedir?
Nefesi eğitmek ve yeterli oksijen almak için soğuk duş
Nefes Teknikleriyle Zihin Degistirilebiliyor.
Bir öğretmenin heyecan ve konuşma zorluğu hikayesi
Asidoz’a Karşı Nefes Kullanımı
Tüm Nefes Çalışmaları Yapan Dostların Dikkatine!!!
Değişmek mi, Dönüşmek mi?
60 Nefes Çalışmasında Endorfin Ve Serotonin İlişkisi
60 NEFES ÇALIŞMASI
Nefes Teknikleri
ŞAŞIRTMA TEKNİĞİ
Sıkıştırma Nefesi
Nefes Sağlığınızı Test Etmek İster Misiniz?
Derin Nefesle, Sığ Nefes Arasındaki Fark
Karaciğeri Nefes Teknikleri Kullanarak Temizleme Çalışması;
İştah Kesme Nefesi
Sayı Kontrollü Nefes Çalışmaları
Diyaframın Sporcu Üzerinde Önemi
Nefesle Omurga Sorunlarını İyileştirmek
Duygularınızı Nefes Kullanarak Yönetebilirsiniz
Nefes Tekniklerinin Sinir Sistemi Üzerinde Etkileri
Nefes Uygulamaları DNA yı değiştirebiliyor
Kaygı ve Nefes İlişkisi
Yüzmede Nefes Tekniği
Deniz Tutmasına Nefesle Önlem Almak
Nefesle Esneklik ve Gerilme Çalışmaları
Sigarayı Nefes Teknikleri İle Bıraktım
Nefes Teknikleriyle Göbekten Zayıflamak
Vagus Nefes Tekniği
Nefes Eğitiminin Çocuklara Faydaları
Nefes Kontrolü İle Yitirilen İradenin Yeniden Kazanılması
Nefes Teknikleri İle Sınav Heyecanını Yenmek
Nefes Eğitimi Çocukların Ders Başarısını Arttırıyor
SONSUZLUK NEFESİ ÇALIŞMASI
3 Derin Nefes
SES DALGALARININ ALANSAL ETKİLERİ
10 Saniye Nefesi
Nefes Uygulamalarının Beyin İşlevselliğine Etkisi
İdeal Nefes Hızı
Solunum Çalışmalarında Mineral Kullanımı
Konuşmanın Önemi
Ölüme Yakın Deneyimlerde Azalan CO2’in Etkisi
Bir Hayalim Var...
Derin Nefes Çalışmalarında Temel Minerallerin Desteklenmesi
 
Tüm hakları saklıdır. 2017 Copyright ©
Mustafa Kartal | Nefes Teknikleri