Kitaplar
Mustafa Kartal'ın kitaplarını incelemek için lütfen tıklayın.
 
 
Galeri
Etkinliklerimizden çekilmiş kareleri görmek için lütfen tıklayın.
 
Nefes Yazıları
Nefes Terapisi
Farkındalık Uygulamaları
Doğru Nefes Alma
Nefes Haberleri
Nefes Teknikleri
 
E-Bülten
Eğitim ve hizmetlerimizden, etkinliklerimizden haberdar olmak, duyurularımızı almak isterseniz E-Bülten’e katılabilirsiniz.
 
 
 

Anasayfa
Mustafa Kartal Kimdir?
Eğitimler
Etkinlik Takvimi
Bize Ulaşın

Diyaframın Sporcu Üzerinde Önemi
Mustafa Kartal | 02/04/2013



Farkındalığın yolu nefes kontrolünü oluşturabilmekten geçer. Nefesi kontrol edebilmek mental, duygusal ve fiziksel dengenin oluşmasını sağlar. Nefesi tam olarak kontrol etmeye başladığınızda fizik ve duygu bedenlerinizi de kontrol etmeye başlarsınız. Kontrolün oluşmadığı durumlarda davranış biçimleri kişinin o an neler hissettiği hakkında bilgiler verebilir.

Örneğin öfke ve hiddet, hızlı nefes alıp vermekle kendini karakterize eder. Endişe ve kaygı duyulduğunda kısa aralıklarla düzensiz alınan nefeslerle ciğerlerin üst tarafının hareketlendiği gözlenir. Kısaca, nefes alışverişleriniz, sizin düşünsel, duygusal ve fiziksel durumunuz hakkında bilgiler verir.  Diyaframdan nefes alıp verme alışkanlığı kazananların bile kuvvetli bir duygusal travma geçirdiklerinde, nefes kontrolünü kaybederek göğsün üst bölgesinden nefes alıp vermeye başladıkları görülebilir. Bu onların kontrolü, o an için kaybettikleri anlamına gelir.

Diyafram kası, göğüs ve karın bölgesini ayıran, nefes alıp vermeyi düzenleyen en önemli kastır. Düz, yassı ve geniş bir görünümdedir. Diyafram kası kasıldığında göğüs kafesi genişler. Göğüs kafesine bağlı olan akciğerler de göğüs kafesiyle birlikte genişlerler. Akciğerlerin içindeki bronş ve bronşcukların açılmalarını sağlarlar. Omurgalar arasındaki kaslar da yardımcı kaslar olarak bu işlemi desteklerler. Boyun kaslarının da bu işleme katıldıklarını söyleyebiliriz.

Bir sporcu açısından bakıldığında akciğerlerin tamamını kullanabilmek çok önemlidir. Ciğerlerin sadece üst bölümünün kullanılarak nefes alındığı durumlarda sporsal bir başarının gerçekleşmesi mümkün değildir. Çünkü yeterli enerji desteği sağlanamaz. Bu şekilde bir nefes alışla normal bir kişide akciğerlere ancak 500700 cc hava dolabilir. Bu miktardaki hava fiziksel fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli olmaz. Sporcunun performansı hep düşük seviyede kalır.  Diyafram ve yardımcı kaslar kullanılarak ciğerlerin tamamından nefes alıp vermek gerçekleştirildiğinde 2500- 3000 cc lik bir hava alınabilir. Bu akciğerlerin tamamının kullanılması durumunda erişilecek olan en yüksek hava alma kapasitesidir.

Hareketsiz olduğumuzda, en az enerji harcama durumu nedeniyle sadece diyafram kası faaliyette olur. Daha fazla enerjiye ihtiyacımız olduğunda iyi bir diyaframa sahip olamadığınızda yeterli nefes alamazsınız. Yetersiz diyafram adalesi yüzünden ciğerler tam kapasiteyle çalışamaz.

Bir sporcunun diğer insanlara göre daha fazla enerjiye, dolayısıyla daha kapasiteli nefes almaya ihtiyacı vardır. Spor aktivitasyonu esnasında normalden 2 - 3  kat fazla enerji tü ketileceğinden, sporcu enerji ihtiyacını normalden 2  3 kat fazla artırmak zorundadır. Ciğerlerini tam kapasiteyle kullanmaya en çok ihtiyaç duyanların başında sporcular gelir. Bir sporcu için havayı hızlı ve tam kapasiteyle alıp, yavaşça ver mek maksimum performansı ve sporsal başarıyı yakalaması için son derece gereklidir.

Spor aktivitasyonu esnasında nefesi tutmak ekstra bir enerji kazanımına sebebiyet verir. Özellikle kısa mesafe koşucuları son mesafelerde nefeslerini tutarak ekstra bir kuvvet kazanırlar. Rekor kıran birçok koşucu son 100 m düzlüğüne girdiklerinde nefeslerini tuttuklarını açıkça ifade etmişlerdir.

Spor yaparken nefes alma ve vermenin burundan yapılmasının önemi daha önce de ifade ettiğim gibi çok büyüktür. Havayı ısıtarak ve nemlendirerek ciğerlere yollamak, bronşların daha fazla havayı tutabilmesini ve oksijeni kana verebilmesini kolaylaştırır.

Nefesi kontrol etmek sporcuya zihni sakinleştirmek ve fizik bedeni rahatça kullanılabilir bir halde tutmak imkanını sağlar. Fizik bedenin kasılmaması ve her adalenin serbest halde kalabilmesi, nefesin zihni kontrol etmesi ile mümkün olabilir. Nefes kontrolü beraberinde konsantrasyonu da getirir. Zihinde konu harici başka bir düşünce oluşmasını engeller. Korku, heyecan ve endişe gibi olumsuzluklar nötr hale gelir. Kapasiteli, sakin, kontrollü diyafram nefesi, sinir sistemini yatıştırır ve kişiyi sakinleştirir. Bu sakinlik durumu sağlandığında adrenalin salgısı en az seviyede salgılanır. Yarış sürecinde heyecan, korku ve sıkıntı anlarında adrenalin vücudun bir otomat hareketi olarak devreye girer ve enerji kullanımını kısıtlayarak performansı etkileyebilir.

Dikkat nefese verildiğinde, etkinlik sürecinde sakinlik ve konstrasyon sağlanır. Bu sayede adrenalin az seviyede salgılanacağından sporcu en az seviyede etkilenir. Sporcu için diyaframı kullanarak ciğerlerin tamamında havayı toplamak ve tutmak doğal ve yüksek bir denge oluşumu sağlar. Ağırlık merkezinin diyaframda oluşmasına ve hissedilmesine imkan verir. Vücudun fiziksel dengesi sporcu için çok önemlidir.

Yüzmede nefes tekniği 
 
Yüzerken ensenize ve sırtınıza kramp girmemesi için başı nız suyun üstünde nefes alın, suyun altında da nefesinizi verin. Kalça yüksekliğindeki suda ayakta durun. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin. Gözlerinizi kapadıktan sonra, derin nefes alın ve yüzünüzü suya daldırın. Şimdi havayı yavaşça ağzınızdan suya püskürtün. Başınızı yeniden yukarı kaldırın, nefes alın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Hareketi uygularken başınızın kuru kalmasını istiyorsanız; normal nefes alın. Yani, nefes verirken başınızı öne yukarı doğru uzatın, ardından kulağınız hafifçe suya değecek şekilde yana doğru çevirin. Hareket daha fazla kondisyon geliştirmenizi, gerilmeden nefes almanızı ve ritmik olarak nefes vermenizi sağlıyor.

Ağırlık kaldırırken 
 
Güç egzersizlerini genellikle evde ve spor salonlarında a letlerle yapıyoruz. Doğru nefes alıp verebiliyor muyuz? Yoksa gelişigüzel nefes almayı mı tercih ediyoruz? İşin doğrusu aletleri kaldırdığınızda nefesinizi mutlaka tutmanız gerekiyor.

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun. Nefes molası verin ve kollarınızı aşağı sarkıtın. Hareketi tekrar edin. Bu hareket vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.

Aslında her şey yolunda giderken, sırt bölgenize doğru dayanılmaz bir sancı saplanabilir.  Bu durumda, yürüyüş temponuzu düşürün. Burnunuzdan nefes alın ve yürürken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Ağzınızdan nefes verin ve kollarınızı aşağıya indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.  Bu hareket, solunumu rahatlatıyor, diyafram bölgesinde krampın geçmesini sağlıyor, belin arka bölgesindeki sancıyı yok ediyor.

Mustafa Kartal

mkartalll@yahoo.com
www.nefesokulu.com

www.nefesteknikleri.com

 
Tüm makaleler
 
Nefes Terapisi
RÜYA GÖREN EVREN -- İÇİNDEKİLER ---
Holoterapi Eğitiminin Genel Amacı ve Faydaları
Holoterapi Çalışmasında Doğum Travmasının Gözlenmesi ve İyileştirilmesi
Holoterapi Çalışması
Nefes Tutma Çalışmaları
Bolluk Bilinci Oluşturmak İçin Nefes Meditasyonu
HOLOTERAPİDE BOTOX ETKİSİ
Nefes Terapisi Kitabımı Okudunuzmu?
HOLOTERAPİ NEFES ÇALIŞMASI NEDİR?
BIRAK AKSIN, İZİN VER OLSUN
Zamanı Yönetmek Için Bilinçaltını Programlamak
Beyin Kimyasında Düşünce ve Duyguların Oluşması
Derin Uyku Uyumak ve Boyun Fıtığını İyileştirmek İçin Nefes Çalışması
Nefesi Derin Alıp Uzun Vermenin Faydaları
Kabul Etme Nefesi
Taşikardiyi nefesle düzeltmek
Migren Ağrılarını İyileştirmek İçin Diyafram Kullanımı
Yürüyerek Nefes Tutmayı Geliştirme Çalışması
Sahiplenmeyin
Farkındalık Uygulamaları
Düşünce Gücünü Kuvvetlendirmek İçin Nefes Çalışması
Nefesle Beynin İki Lobunu Eşitleme Çalışması
Renk İmgelenerek Yapılan Nefes Çalışması
Birlik Bilinci Nefesi
Bilinçli Nefeslerle Potansiyelleri Açığa Çıkarmak
Beynin İki Lobunu Nefesle Eşitleme
Budist Öğretilerde Nefes Farkındalığı
Nefesle Astral Projeksiyon
Düşünce Ve Nefes Birdir.
Farkındalık, Deneyimin Hatırllanmasıdır
ÖLÜME YAKIN DENEYİMLERDE CO2 ETKİSİ
NEFES SAYMA MEDİTASYONU
KABUL ETME NEFESİ
SAF TANIKLIK DURUMU
Beynin Performansını Artırmak için Nefes Çalışmaları
Affetmek ve Özgürleşmek
KONTROLLERİ BIRAKMAK
Nefes Çalışmalarının Getirdikleri
Doğru Nefes Almanın İlkeleri
Nefes Teknikleri İle İrade Kazanmak
Nefes Egitiminin Cocuklara Ne Gibi Faydalari Var?
Dogru Nefes Almanin Onemi
Nefes Tutmada Diyafram Kullanimi Ve Dusunsel Antreman
Esneme Nedir?
Nefes Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gereken Konular
Strese Karşı Senkronize Nefes Teknikleri
YÜRÜYEREK SOLUNUMU TEST ETMEK
Doğru Nefes Alma
Mustafa Kartal Nefes Uygulamalarının Sübjektif Gözlemleri
Nefesle İyileşme Sistemi
Derin ve sığ solumanın arasındaki fark nedir?
Akciğerlerin Yapısı ve Çalışma Düzeni
Sporda Nefes Kullanımı
Solunumun Kalitesini Belirleyen Faktörler
Sporda Anaerobik Solunum
An Aerobik Solunum
Çocuklar Diyafram Kullanmayı Neden Bırakırlar?
Çocuklar İçin Nefes Vermeyi Kuvvetlendirme Teknikleri
Çocuklar Neden Nefes Eğitimi Almalıdır?
Anahtar Minerallerin Takviyesiyle Solunumda Temizlik Reaksiyonları
Diyet Besin ve Anahtar Mineral Kullanımı
Kare Nefes Alıştırması
Soğuk Duş Almanın Nefes Eğitimine Katkısı
ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA NEFES DİSİPLİNİ OLUŞTURMAK
DİYAFRAM NEFESİNE GEÇİŞİN ETKİLERİ
Holoterapide Anne Karnı Sürecinde Gezegen Etkilerinin Gözlenmesi
Trioid Bezi Ve Nefes İlişkisi
Nefes Teknikleri İle Öfke Ve Kızgınlık Kontrolü
Gözünüzün İliştiği Her Yere “NEFES AL” yazın
Nefes Alma Sanatı - Mustafa Kartal' ın yeni kitabı okurlarla buluştu!
Burun Yerine Ağız Kullanmanın Olumsuzlukları
Neden Burun? Neden Diyafram?
Nefes Haberleri
PANİK BOZUKLUKLARDA NEFES KULLANIMI
NEYE NİYET NEYE KISMET
"30 GÜNDE NEFES MUCİZESİ" KİTABI İŞE YARIYOR MU?
30 GÜNDE NEFES MUCİZESİ KİTABI ÇIKTI
"Nefesle Zayıflama" adlı yeni kitabım çıktı! - Mustafa Kartal
YENİ KİTABIM ÇIKIYOR. "30 GÜNDE ADIM ADIM VERİMLİLİK"
Yeni kitabım çıktı."HER ZAMAN DAHA İYİSİ VAR"
Mustafa Kartal İle Olimpos Nefes Kampı ( 16 - 17 - 18 - 19 Mayıs 2014, 4 gün 3 gece )
Yeni kitabım
Sağlıklı, Paralı, Aşkla Dolu Mutlu Bir Yaşam İçin
Epilepsi Rahatsızlıkları İçin Diyafram Uyarımı
Farkındalıkla Potansiyelleri Keşfetmek --AKTÜEL DERGİSİ
Lenf Dolaşımı İçin Derin Nefes Kullanımı
Savaş-kaç Sisteminin solunumla İlişkisi
Yetersiz Nefes ve Kanser İlişkisi
Eski Çin Tıbbında Nefes Teknikleri
Uyku Kalitesi Ve Solunum İlişkisi
Yung’un Nefesle Kişilik Analizi
HAMİLELİK VE DOĞUMDA NEFES
Kalp Hastalıkları ve Hızlı Solunum İlişkisi
60 Nefes Çalışmasında Endorfin ve Serotonin İlişkisi
Ciğerlerin Tamamını Kullananlar Daha Zeki Oluyor
FARKINDALIK TESTİ
SES EĞİTİMİNDE NEFES KULLANIMININ ÖNEMİ
SOLUNUMDAN KANSER TESHİSİ YAPILABİLİYOR
NEFES EĞİTİMCİSİ OLUYORUM
Anaerobik solunum nedir?
Nefesi eğitmek ve yeterli oksijen almak için soğuk duş
Nefes Teknikleriyle Zihin Degistirilebiliyor.
Bir öğretmenin heyecan ve konuşma zorluğu hikayesi
Asidoz’a Karşı Nefes Kullanımı
Tüm Nefes Çalışmaları Yapan Dostların Dikkatine!!!
Değişmek mi, Dönüşmek mi?
60 Nefes Çalışmasında Endorfin Ve Serotonin İlişkisi
60 NEFES ÇALIŞMASI
Nefes Teknikleri
ŞAŞIRTMA TEKNİĞİ
Sıkıştırma Nefesi
Nefes Sağlığınızı Test Etmek İster Misiniz?
Derin Nefesle, Sığ Nefes Arasındaki Fark
Karaciğeri Nefes Teknikleri Kullanarak Temizleme Çalışması;
İştah Kesme Nefesi
Sayı Kontrollü Nefes Çalışmaları
Diyaframın Sporcu Üzerinde Önemi
Nefesle Omurga Sorunlarını İyileştirmek
Duygularınızı Nefes Kullanarak Yönetebilirsiniz
Nefes Tekniklerinin Sinir Sistemi Üzerinde Etkileri
Nefes Uygulamaları DNA yı değiştirebiliyor
Kaygı ve Nefes İlişkisi
Yüzmede Nefes Tekniği
Deniz Tutmasına Nefesle Önlem Almak
Nefesle Esneklik ve Gerilme Çalışmaları
Sigarayı Nefes Teknikleri İle Bıraktım
Nefes Teknikleriyle Göbekten Zayıflamak
Vagus Nefes Tekniği
Nefes Eğitiminin Çocuklara Faydaları
Nefes Kontrolü İle Yitirilen İradenin Yeniden Kazanılması
Nefes Teknikleri İle Sınav Heyecanını Yenmek
Nefes Eğitimi Çocukların Ders Başarısını Arttırıyor
SONSUZLUK NEFESİ ÇALIŞMASI
3 Derin Nefes
SES DALGALARININ ALANSAL ETKİLERİ
10 Saniye Nefesi
Nefes Uygulamalarının Beyin İşlevselliğine Etkisi
İdeal Nefes Hızı
Solunum Çalışmalarında Mineral Kullanımı
Konuşmanın Önemi
Ölüme Yakın Deneyimlerde Azalan CO2’in Etkisi
Bir Hayalim Var...
Derin Nefes Çalışmalarında Temel Minerallerin Desteklenmesi
 
Tüm hakları saklıdır. 2017 Copyright ©
Mustafa Kartal | Nefes Teknikleri