Birinci Seviye
Nefes tutma çalışmaları altı tur üzerinden düzenlenmiştir. Çalışmanın ilk günü nefes altmış saniye sabit tutulurken dinlenme her seferinde on’ar saniye artırılır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır.
60 saniye nefes tutma 10 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 20 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 40 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 50 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye düşürürken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız. 60 saniye nefes tutma, 30 saniye dinlenme 50 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 40 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 20 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 10 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme İkinci Seviye
Çalışmanın ikinci seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri altmış saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on’ar saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Sabah öğle akşam)
60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma 50 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma 40 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma 20 saniye dinlenme, 60 saniye nefes tutma 10 saniye dinlenme, Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye artırırken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız. 10 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 20 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 40 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 50 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme Üçüncü Seviye Çalışmanın üçüncü seviyesinde nefes doksan saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on beşer saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam) 90 saniye nefes tutma 15 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde onbe’er saniye düşürürken, dinlenme sürelerini kırkbeş saniye olarak sabit tutacağız.
90 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 75 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 45 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 15 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme Dördüncü Seviye Çalışmanın dördüncü seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri 90 saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on beş ‘er saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah öğle akşam ) 90 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme, 90 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme, 90 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme, 90 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme, 90 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme, 90 saniye nefes tutma 15 saniye dinlenme, Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tut-ma sürelerini her seferinde onbeş saniye artırırken dinlenme surelerini kırkbeş saniye olarak sabit tutacağız.
15 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 45 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 75 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme Beşinci Seviye Çalışmanın beşinci seviyesinde nefes iki dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı za-manda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam ) 120 saniye nefes tutma 20 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 40 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 65 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 80 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 100 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 120 saniye dinlenme Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde yirmişer saniye düşürürken, din-lenme sürelerini bir dakika olarak sabit tutacağız. 120 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 100 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 80 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 40 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 20 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme Altıncı Seviye Çalışmanın altıncı seviyesinde nefes tutma süreleri yüz yirmi saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam ) 120 saniye nefes tutma 120 saniye dinlenme, 120 saniye nefes tutma 100 saniye dinlenme, 120 saniye nefes tutma 80 saniye dinlenme, 120 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme, 120 saniye nefes tutma 40 saniye dinlenme, 120 saniye nefes tutma 20 saniye dinlenme, Çalışmanın altıncı seviyesinde yapılacak nefes tutma süreleri altmış saniye sabit tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye çoğaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam) 20 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 40 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 80 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 100 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme
Yedinci Seviye Yedinci seviyede nefes iki dakika otuz saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde otuz saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam )
150 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme 150 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme 150 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 150 saniye nefes tutma 120 saniye dinlenme 150 saniye nefes tutma 150 saniye dinlenme
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde otuz saniye düşürürken, dinlenme sürelerini yetmiş beş saniye olarak sabit tutacağız. 150 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 30 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme
Sekizinci Seviye Çalışmanın sekizinci seviyesinde nefes tutma süreleri yüz elli saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde otuz’ar saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam) 150 saniye nefes tutma 150 saniye dinlenme, 150 saniye nefes tutma 120 saniye dinlenme, 150 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme, 150 saniye nefes tutma 60 saniye dinlenme, 150 saniye nefes tutma 30 saniye dinlenme,
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde otuz saniye artırırken dinlenme sürelerini yetmiş beş saniye olarak sabit tutacağız.
30 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 60 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 120 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme 150 saniye nefes tutma 75 saniye dinlenme
Dokuzuncu Seviye Dokuzuncu seviyede nefes üç dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde 45 saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam ) 180 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme 180 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 180 saniye nefes tutma 135 saniye dinlenme 180 saniye nefes tutma 180 saniye dinlenme Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde kırkbeş saniye düşürürken, dinlenme sürelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız. 180 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 135 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 45 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme Onuncu Seviye Çalışmanın onuncu seviyesinde nefes tutma süreleri yüz seksen saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde kırk beş saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam) 180 saniye nefes tutma 180 saniye dinlenme, 180 saniye nefes tutma 135 saniye dinlenme, 180 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme, 180 saniye nefes tutma 45 saniye dinlenme,
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde kırkbeş saniye artırırken dinlenme sürelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız. 45 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 90 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 135 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme 180 saniye nefes tutma 90 saniye dinlenme Programlardaki nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve deneyiminize bağlı olarak bu süreleri aşma zamanınız değişebilir. Bir seviye kolayca uygulanır hale gelmeden bir sonraki seviyeye geçilmemesi gerekir. Nefes tutma çalışmaları yaptığınız her zaman çalışma sonrasında mutlaka bir süre ateş nefesi (hızlı solunum) çalışmaları yaparak asit ve baz dengenizi korumanızı öneririm.
Mustafa Kartal mkartalll@yahoo.comwww.nefesteknikleri.comwww.nefesokulu.com
|